トップからだにやさしいレシピ集

魚料理を多く使用することで、飽和脂肪酸のとり過ぎを防ぐことができ、アレルギーを抑えることが知られている脂肪酸(※1)を充分摂取できることになります。
(※1…n3系と呼ばれる調理油などに含まれている必須脂肪酸、魚類に含まれる脂肪酸など)



■材料/1人分
アジ3枚おろし……60g1枚
(小アジの場合は2枚)
玉ねぎ……15g
ピーマン……10g
トマトなど適量
マリネ液(酢、塩、こしょう)

1.ボールにマリネ液の材料を入れる。玉ねぎ、ピーマン各種を薄切りにし、マリネ液に加えます。
2.アジは塩、コショウをふり、小麦粉又は片栗粉を薄くまぶし、油を熱し、中火でカリッとなるまで揚げ、1.のマリネ液をかけ、皿に盛ります。

中華麺やうどんの代わりに春雨やお米の麺(ビーフン)がおすすめです。暑い夏には、つるっとのどごしの良い麺が好まれます。太さの違う春雨など工夫してご利用ください。



■材料/1人分
春雨……50~60g(好みで太めのもの)
焼き豚、錦糸卵、キュウリ、好みの野菜など
たれ(米酢 25ml、醤油 20ml
<又は塩4g 、水17ml>、水 12ml、ごま油 小さじ1/4)
からし、ラー油などはお好みで


1.春雨は好みの硬さにゆで、水で冷やしておきます。
2.たれの材料を合わせ、冷やしておきます。
3.春雨と焼き豚、錦糸卵、キュウリや好みの野菜を盛り付け、冷やしたたれをかけます。


春は入学や就職など環境の変化でストレスを感じやすい季節です。ストレスを上手にとりのぞくためにも、早めの休養や軽い運動をおすすめします。また日頃よりバランスのとれた食事をとるよう心がけましょう。おいしく食べて、心も身体も健康でいたいですね。



■材料/1人分
そうめん……100~150g
納豆(又はひき割り)……1パック
万能ねぎ・玉ねぎ・
きざみのりなど…適量
卵黄(又はタラコなど)……適量
麺つゆ……適量
納豆はセロトニンの材料となるトリプトファンが豊富に含まれており、そのまま頂けるのが魅力です。
そんな納豆を利用した手軽で簡単に出来るおすすめ料理は、栄養的にも頼もしい一品です。

1.そうめんは好みの硬さに茹で、水洗いし、水切りをしておく。
2.器にそうめんを盛り、納豆、ねぎ、玉ねぎ、卵黄をのせ、きざみのりを散らし、麺つゆをかける。お好みでごま油やラー油をかけてもおいしいのでぜひお試しください。



■材料/1〜2人分
レモングラス……3枚
レモンバーム……3枚
ミント……1~2枚
セージやカモミール
お好みのハーブ
(エステをうけるような心地のよい香りを選んでください)
お湯……200㏄~300㏄


1.ハーブをちぎってポットに入れ、沸騰したてのお湯をそそぎます。
2.成分や香りをにがさないよう、すぐにふたをします。2〜3分蒸らして、ティーカップにそそぎます。


身体を動かすことが少ないのに、何かと食べ過ぎてしまうことが多いお正月。お餅やおせち料理、お寿司やピザ、和菓子や洋菓子など、普段より食べ物が豊富なため、つい食べ過ぎて胃腸に過重な負担がかかってしまいます。早目に対策し、身体への影響を最小限にしましょう。



■材料/1人分
かぶ…… 50g
人参…… 15g
キャベツ……50g
玉ねぎ…… 20g
その他好みの野菜類
だし昆布・干シイタケ……適量
塩・コショウ……少々


1. 鍋に一口大に切った野菜、水、だし昆布、
干シイタケともどし汁を入れ、柔らかくなるまで10分ほど煮る。
2. 塩・コショウで好みの味付けをし、器に盛り付ける。



■材料/1人分
ご飯……150g
水…… 2.5~3カップ
七草(青菜)……30g~50g
塩……少々
春の七草(せり、なずな、ごぎょう、はこべら、ほとけのざ、すずな、すずしろ)は、ビタミンやミネラル、消化酵素などが含まれており、お粥にすることで、疲れた胃腸を癒してくれます。

1. 鍋に一口大に切った野菜、水、だし昆布、
干シイタケともどし汁を入れ、柔らかくなるまで10分ほど煮る。
2. 塩・コショウで好みの味付けをし、器に盛り付ける。


寒くなり空気が乾燥してくると、インフルエンザや風邪に感染しやすくなります。日頃から食事内容に心を配り、免疫力や抵抗力を高め、ウイルスや細菌から身を守りましょう。うなぎやぶり等の魚や卵は、タンパク質食品として、免疫細胞の材料となるほか、インフルエンザ予防に有効なビタミンA・B・D・Eも多く含まれ、ニラや玉ねぎなどの野菜と一緒に摂取すると、より効果的に働きます。



■材料/1人分
うなぎの蒲焼……1匹
ニラ……1/2束
卵……2個
サラダ油……大さじ1/2
酒…… 大さじ1
うなぎたれ…… 1個分
醤油…… 適宜
山椒又はわさびなど……お好み


1.フライパンにサラダ油を入れ、
食べやすい長さに切ったニラを炒める。
2.1.にうなぎと酒、たれを加え、軽く混ぜ合わせ、味を調える。
3.割りほぐした卵を回しいれ、半熟の状態で火を止め、
ご飯の上に盛り付ける。



■材料/1人分
ぶり……1切
大根……150g
酒……大さじ1
醤油……大さじ2/3
砂糖……大さじ1/2
生姜……適量


1.ぶりは熱湯をかけ、臭みを抜いておく。
2.大根は、適当な大きさに切り、柔らかく茹でておく。
3.鍋に酒、砂糖、醤油、水を入れたら、ぶりと大根、
生姜を入れ、煮汁が少なくなるまで煮含める。


胃の手術を受けた後は、身体へ栄養を取り入れることが非常に困難となります。脂肪分の多い食べ物や食事は、消化に時間がかかり吸収も不充分となります。生ものよりも少し茹でたりして軟らかくしたり、繊維の多いものは細かくしたり分量を少なくするなど工夫して利用するとよいでしょう。


煮込みうどん
■材料/1人分
茹うどん……1/2玉
卵……1個
ほうれん草……20g
人参……10g
だし汁、醤油、みりん
よく煮込むことで消化が良くなります。
卵や豆腐、野菜などを一緒に煮込めば、効率良く栄養を補えます。

1.だし汁に醤油、みりんを加え、好みの味に調える。
2.茹うどん、ほうれん草、人参を1のだし汁で軟らかく煮る。
3.卵を割りいれ、半熟の状態で火を止める。


卵豆腐
■材料/1人分
卵……1個
だし汁……80ml
みりん……小さじ1
塩……小さじ1/5
電子レンジを利用すれば、良質タンパク質料理が簡単に作れます。

1.だし汁にみりんと塩を加え、冷ましておく。
2.卵を割りほぐし、茶碗に注ぐ。
3.蓋またはラップをして、8~10分電子レンジにかける。
  お好みの温度でお召し上がりください。


きな粉ミルク
■材料/1人分
牛乳……70ml
きなこ…… 大さじ1/2~1杯
はちみつ……小さじ1~2杯(お好み)
牛乳+はちみつ+きなこを混ぜるだけ。
少ない分量で、カルシウムなども補給。

温めた牛乳にきなことはちみつを入れて混ぜる。
きなことはちみつの量は、お好みで。
また、ひと肌程度の温度はお腹にやさしいですよ。